Rahatlamak için evde yapabileceğiniz bir şey var mı?

Bacak Ağrısını Gidermek İçin En İyi Esneme ve Egzersizler  

Ağrının kaynağına bağlı olarak farklı egzersiz türleri vardır.

Egzersiz yapmaktan ağrıyorsanız:

Egzersiz sonrası esneme kas gerginliğini azaltır. Aynı zamanda esnek kalmanızı sağlar. Bir antrenmandan sonra bacak hareketi ağrılıysa, ağrıyı hafifletmek için birkaç esneme hareketi yapabilirsiniz:

1. Hamstring Esnemeleri: Hamstring kasları üst bacağın arkasında bulunur. Spor salonunda bir bacak gününden sonra veya yarı maraton koştuktan sonra ağrıyorlarsa, yere oturun ve belinizden öne doğru eğilin. Bacaklarınızı düz tutarken mümkün olduğunca eğilmeye çalışın. Konumu 20 saniye basılı tutun. Serbest bırakın ve üç kez tekrarlayın.

Alternatif olarak, ayakta hamstring germe yapabilirsiniz: Ayağa kalkın ve sağ ayağı sol ayağın üzerinden geçin. Alnınız dizlerinize bakana kadar yavaşça öne eğilin. Bu pozisyonu tutarken bacaklarınızı düz tutun. Yaklaşık 20 saniye basılı tutun. Bir kez geri döndüğünüzde tam dik pozisyonda, sol ayağı sağ ayağın üzerinden geçirin ve tekrar yapın.
2. Baldır Esnemeleri: Bir duvardan kol mesafesinde durun. İki elinizi omuz genişliğinde açık şekilde duvara koyun, ardından duvara doğru itme hareketini sürdürürken bir ayağınızla geriye doğru bir adım atın. Konumu 20 ila 30 saniye tutun. Serbest bırakın ve diğer bacakla tekrarlayın.

3. Kalça Fleksör Esnetme: Sırtınız düz olacak şekilde yere oturun. Ayaklarınızın altlarını önünüzde birleştirin. Topuklarınızı kendinize doğru çekin ve dizlerinizi yavaşça yere doğru itin. Konumu 30 saniye basılı tutun.

Siyatik sinir hasarınız varsa:

Siyatik sinir ağrısı zayıflatıcı olabilir. Acıyı azaltmak için kalçayı döndüren germe egzersizleri yapmalısınız.

1.       Oturan Güvercin Pozu: Önünüzde iki bacağınızı uzatarak yere oturun. Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine yerleştirin. Göğsünüz sağ uyluğunuza değene kadar öne doğru eğilin. Konumu 30 saniye basılı tutun. Serbest bırakın ve tekrar yapmak için bacaklarınızı değiştirin.

2.       İleri Güvercin Duruşu: Dört ayak üzerinde yere diz çökmeniz gerekeceğinden bunun için bir yoga matı alın. Sağ bacağınızı kaldırın ve ileri doğru hareket ettirin, ardından yana çevirin ve gövdenizin önünde yere koyun. Bir sonraki dizinizi tamamen arkaya doğru kaydırın. Gövdenizi indirin ve dirseklerinize yaslanın. .

3.       Oturarak Omurga Germe: Her iki bacağınız tamamen önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sol bacağınızı, topuğunuz sağ dizinizin hemen yanında olacak şekilde bükün. Sol kolunuzu sol dizinizin etrafına getirin. Gövdenizi sola doğru çevirin ve pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Serbest bırakın ve aynı şeyi vücudunuzun diğer tarafında yapın. 

Diz problemleriniz varsa:

Diz ağrısı yaşıyorsanız, yapmak isteyebileceğiniz son şey egzersiz yapmaktır. Bununla birlikte, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek bazı hareketler vardır. Önce doktorunuzdan onay almayı ve yürüyüş yaparak veya yavaş yavaş egzersiz bisikleti sürerek birkaç dakika ısınmayı unutmayın.  

1.       Bacak Kaldırır. Her iki kolunuz da yanınızda olacak şekilde yere sırt üstü yatın. Bir bacağınızı düz tutarken yavaşça kaldırın. Kaldırılan bacağını beş saniye tutun, ardından mümkün olduğunca yavaş bir şekilde yere indirin. Egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.

2.       Hamstring Stretch. Yere sırt üstü yatın. Bir bacağınızı yavaşça kaldırın ve yukarı doğru uzatın. Bacak kaldırma, gövdenizden 90 derecelik bir açıda olacak şekilde hamstringinizi çekin ve bacağınızı dizinizden bükün. Konumu birkaç saniye basılı tutun, ardından diğer bacakla tekrarlayın.  

3.       Bacak Gerilir. Önünüzde uzanmış iki bacağınız ile yere oturun. Düz bir duruş tutun ve stabilite için ellerinizi yere koyun. Bir dizinizi yavaşça 90 derecelik bir açıyla bükün. Konumu beş saniye basılı tutun. Aynı bacağınızı uzatın ve beş saniye boyunca düz tutun. Sonra aynı şeyi diğer bacağınızla yapın.