Kullanıcı Bulunamadı Tüm Haberleri

Ne zaman çömelme ile uğraşsak, suçlanacak ilk bölge tipik olarak kalçalardır. Kalça hareketliliği ve istikrarı ele almak kesinlikle çömelmeye yardımcı olabilir, ancak burada duramayız. Çömelme yeteneğinin büyük bir etkisi ayak bileği sağlığıdır. Ne yazık ki, bu bölge sıklıkla unutulmakta, bu da zayıf form ve yaralanmalara yol açmaktadır.

Squat yaparken öne eğilme ve/veya aşırı sırt yorgunluğu ile mücadele ediyorsanız bu yazı tam size göre. İster uzun, ister kısa, ister erkek, ister kadın olun, neredeyse hepimiz ayak bileklerinin hareketliliğini ve stabilitesini artırmaktan yararlanabiliriz. Bu sadece daha iyi çömelme anlamına gelmekle kalmayacak, aynı zamanda spor salonuna giren ve çıkan tüm alt vücut hareketlerinin sağlığını ve güvenliğini de artıracaktır . En iyi kısım? Bunu geliştirmek çok az zaman ve çaba gerektirir ve süreci hızlandırmak için hile bile yapabilirsiniz!

Daha İyi Bir Squat mı İstiyorsunuz? Ayak Bileklerinize Zaman Ayırın.

İster akciğer ister ağız kavgası yapıyor olun, ayak bileklerinizin sağlamlığı, asansörlerinizi kaldırabilir veya kırabilir. Dengeden yoksunsanız, akciğerlerinize veya diğer dinamik bacak egzersizlerinize ayak uydurmak için mücadele edeceksiniz. Dorsifleksiyon hareket açıklığınız zayıfsa (ayağını kaval kemiğine doğru kaldırmak), zinciri daha yükseğe çıkarmadan ağırlık merkezini koruyamazsın. Sonuç olarak, bu egzersizleri ilerletmek büyük bir zorluk haline gelir ve hatta tehlikeli olabilir.

Yukarıda belirtildiği gibi, ayak bileği sağlığını iyileştirmek o kadar da zor değil. Bunu başarmak için, her ikisi de ilerlemeniz için uygulanabilir, sürdürülebilir seçenekler olabilecek 2 strateji vardır. İdeal olarak, anatomik ve eğitim ihtiyaçlarınıza uygun bir kombinasyon bulmaya çalışmalısınız. Lafı fazla uzatmadan bazı pratik ipuçlarına geçelim!

Bölüm 1 — Ayak Bileği Hareketliliği/Stabilitesi

1) Ayak Bileği Dorsifleksiyon Matkabı

İpuçları: Bir yastık veya havlu kullanarak rahat, pasif bir hamle pozisyonu alın. Bir tekrardan geçmek için, ön ayak bileğini tamamen yerde tutarken dizinizi öne getirmek için yavaşça eğilin. Bitiş aralığında 2 saniye beklettikten sonra sıfırlayın ve başka bir tekrarı tamamlayın. Dorsifleksiyon veya ayak parmaklarını yukarı kaldırmak, genellikle ayak bileği için en zayıf harekettir. Bu, bu önemli hareket aralığında hareketliliği geri kazanmanın kolay ve etkili bir yoludur.

2) Ayak bileği ABC'leri

İpuçları: Bu, oturarak veya ayakta yapılabilir. Amaç, alfabeyi heceleyerek ayak bileğinizdeki tüm hareket alanlarınızı tam olarak en üst düzeye çıkarmaktır. Bunu aceleye getirmediğinizden emin olun! Aktif hareketliliğinizi geliştirmeye yardımcı olmak için harfleri mümkün olduğunca büyük yapmaya çalışın. Bileğinizi burktuysanız, bu aynı zamanda harika bir rehabilitasyon seçeneği olarak da hizmet edebilir.

3) Koşma

İpuçları: Ne zaman yürüme/koşma gibi fonksiyonel bir aktiviteyle ilgili antrenman yapabilirsek, bu büyük bir kazanç! Başlamak için tek ayak üzerinde durun. Diğer dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve kollarınızın ilgili koşucu pozisyonunda olduğundan emin olun. Ağır çekimde, ayak parmaklarınızla yere değmeden kaldırılmış bacağınızı yere doğru geri ve aşağı getirin. Hareket eden bacağınızla geriye doğru uzanırken sırtınızı değil, kalçalarınızı büktüğünüzden emin olun. Bacağınızı ileri geri hareket ettirirken kollarınızı koşu hareketiyle sallayın.

4) Çok Yönlü Hareket

İpuçları: Bu, en büyük ayak bileği stabilitesi/kuvvet mücadelesidir. Nötr konumda durarak başlayın. Şimdi, her bir hamle yeni bir açı alarak her iki taraf için 10 tekrardan oluşan bir set boyunca ilerleyin. Bacaklarınızın bir saatte hareket ettiğini, sağ tarafınızın 12'den 6'ya ve sol tarafınızın 6'dan 12'ye gittiğini hayal edin. Ayak bileği hareketliliğini artırmak için, çömelirken dizlerinizi hafifçe ayak parmaklarınızın üzerine getirdiğinizden emin olun. Geçmişte bu güvensiz olarak kabul edilirken, şimdi biliyoruz ki çömelme veya dizler ayak parmaklarının üzerinde çömelme bizim için tamamen doğal! Sadece kontrollü bir şekilde yavaş hareket ettiğinizden emin olun ve daima vücudunuzu dinleyin.

Bonus ipucu : Daha fazla ilerleme arıyorsanız, antrenmanınıza plyometrics eklemeyi düşünün. Sana kapsamlı bir rehber h sahip ere .

Ayak bileği hareketliliği, çömelme ve genel olarak alt vücut sağlığınızı iyileştirmenin en az bilinen yollarından biridir.

Bölüm 2 — Mekanik Yardım

Gerçek şu ki, hepimiz farklı şekilde inşa edildik. Bazı uzun boylu insanlar veya 'korkak' gövde-bacak oranlarına sahip olanlar için, çömelme sırasında öne eğilmekten kaçınırken uygun bir ağırlık merkezini korumak çok zordur. Egzersizler yoluyla ayak bileği hareketliliğini geliştirmek kesinlikle yardımcı olabilirken, bazen bu tek başına yeterli değildir. Bu kişiler için ayakkabı veya topuk kaldırma platformları kullanarak mekanik yardım aramanın zamanı geldi.

Pek çok kişi buna 'hile' der, ancak bu, kendinizi en iyi şekilde ayarlarsanız daha ağır ve daha verimli bir şekilde çömelebileceğinizi kabul etmektir. Bu avantajı kullanmak, kendinizi yeteneklerinizin dışına iterken 'düzenli olarak' çömelmeye çalışmaktan çok daha akıllıcadır.

Neyse ki, çoğu spor mağazasında topuk kaldırmalı ayakkabılar bulmak inanılmaz derecede kolaydır. Yeni ayakkabılara yatırım yapmaya hazır değilseniz, bir topuk kaldırıcı veya ayaklarınızın altında plakalar kullanarak başlayın. Kullandığınız her şeyin sabit/düz olduğundan emin olun, böylece bir tarafta veya diğerinde telafi olmaz. Lütfen ihtiyaçlarınız için mükemmel yüksekliği ve kurulumu bulmanın zaman alabileceğini unutmayın. Sabırlı ol!